Einheit von Körper, Geist & Seele
Yoga der Einheit – das war der Titel der Herbstchallenge auf Instagram, bei der auch ich als Host mitwirken durfte.
So viele Yogastellungen können Dir helfen, zu Deiner ganz eigenen Einheit zu finden. Eine kleine Auswahl hiervon findest Du hier.
Da nicht jeder Yoga-geübt ist, lag der Focus unserer Herbstchallenge insbesondere darauf, aufzuzeigen, dass EINHEIT FÜR ALLE möglich ist.
Deshalb gibt es für alle Asanas (Körperhaltung) verschiedene Varianten – von leicht bis herausfordernd. Suche Dir gerne Deine passende Variante und denke daran : Yoga wirkt auch schon in der unterstützten Version. Du darfst Dich also ganz entspannt auf den Weg zu Deiner eigenen inneren Einheit machen.
SIRSASANA – Der Kopfstand
Der Kopfstand. Meine absolute Lieblingsasana! Der Kopfstand erhöht unter anderem Deine geistige Klarheit. Praktizierst Du ihn regelmäßig entwickelst Du Mut, Willenskraft und stärkst Dein Gleichgewicht – körperlich und geistig. Auch all diese Skills sind sehr wertvoll, um eins mit Dir zu werden.
Den Kopfstand kannst Du mit unterschiedlichen Armhaltungen üben.
Bist Du Anfänger beginne mit dem halben Kopfstand. Hierfür gibst Du im Fersensitz Deine Hände in Deine Ellbeugen. Setze nun Deine Ellbeugen auf dem Boden auf, achte darauf, dass der Abstand so erhalten bleibt. Komme auf Deine Füße und laufe so weit nach vorne wie möglich.
Gerne kannst Du hier auch versuchen, abwechselnd ein Bein anzuheben.
Möchtest Du einen Schritt weiter gehen, mache Dich zuerst im Rumpf stabil, indem Du die Schulterblätter zusammenziehst und die Rumpfmuskulatur anspannst. Hebe beide Beine gebeugt an.
Von hier aus kannst Du nun versuchen, ein Bein nach dem anderen auszustrecken und in den Kopfstand zu kommen.
Alternativ kannst Du im Clown beginnen.
Setze aus der knienden Position Deinen Scheitelpunkt vorne am Boden ab. Hebe nun das Gesäß und setze Deine Knie auf den Ellbogen auf. Von hier aus kannst Du ebenfalls nacheinander die Beine nach oben ausstrecken. Achte darauf, dass Du auch hier genügend Rumpfspannung hast.
ॐ
SARVANGASANA – Der Schulterstand
Der Schulterstand, auch genannt die Stellung aller Teile, gibt Dir das Gefühl der Ganzheit. Das Gefühl eins zu sein mit Dir. Er hilft Dir, Dich und Dein Leben so zu akzeptieren, wie es ist bzw. Du bist.
Eine einfache Variante des Schulterstandes kannst Du praktizieren, indem Du Deine Beine an einer Wand entlang nach oben ausstreckst.
Ein Level weiter gibst Du in der Rückenlage ein Kissen unter Deinen unteren Rücken und streckst dann Deine Beine nach oben aus.
Für den halben Schulterstand komme aus der Rückenlage mit den Beinen nach oben. Deine Hände unterstützen Dich – mit geschlossenen Fingern – rechts und links der Wirbelsäule. Die Knie dürfen locker gebeugt sein. Wenn es bequem für Dich ist, kannst Du sie auch auf der Stirn abgelegen.
Wenn Du möchtest, probiere nun Deine Beine auszustrecken und komme in den gestützten Schulterstand.
Fortgeschrittene lösen aus dieser Position die Hände und strecken die Arme nach oben aus, um den Schulterstand ungestützt auszuführen.
ॐ
HALASANA – Der Pflug
Der Pflug gibt Dir die Kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten und geduldig deren Wirkungen abzuwarten. Auch das ist unbedingt nötig auf dem Weg zur Einheit – geduldig zu sein.
Außerdem unterstützt Dich der Pflug dabei, in die innere Mitte zu kommen.
Für eine einfache Variante des Pflugs, lege einfach Deine Füße aus der Rücklage rücklings auf einem Stuhl ab.
Oder auf einem Kissenturm.
Möchtest Du ohne Hilfsmittel in den Pflug, strecke ausgehend von der Rücklage beide Beine nach oben und gib sie dann in Richtung Deines Kopfes wieder nach unten.
Kommst Du mit den Füßen nicht auf den Boden, kannst Du die Knie auch auf der Stirn ablegen.
Oder aber Du lässt die Knie gebeugt, damit Deine Füße den Boden berühren können. Unterstütze Dich gut mit den Händen am Rücken links und rechts der Wirbelsäule.
Kannst Du die Füße auf dem Boden aufsetzen, darfst Du die Hände auch lösen und verschränkt oder langgestreckt am Boden ablegen.
Eine Variante für Fortgeschrittene, aber dafür die ultimative Asana, Deine Einheit mit Dir zu finden, ist der Pratyahara-Pflug (so nenne ich ihn zumindest). Pratyahara bedeutet: Rückzug aller Sinne.
Dazu gibst Du aus dem Pflug die Knie rechts und links der Ohren zu Boden. Generell kannst Du in den Asanas die Augen gerne schließen. Im Pratyhara-Pflug empfehle ich es Dir aber ganz besonders.
ॐ
ARDHA MATSYENDRASANA – Der halbe Drehsitz
Der halbe Drehsitz gibt Dir Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern. So kannst Du Deine Einheit mit Dir finden und auch gut behalten. Er wirkt stressabbauend, beruhigend und harmonisierend.
Schon die einfach auszuführende Variante entfaltet alle körperlichen, geistigen und energetischen Wirkungen.
Komm dazu in eine kniende Position und gibt die Hände locker an Deinen Hinterkopf. Drehe Dich aus dem Rumpf erst zur rechten und dann zu linken Seite.
Für die Ausführung, wie die meisten den Drehsitz wohl kennen, setze Dich ausgehend vom Fersensitz links neben die Fersen ab. Gib den rechten Fuß neben das linke Knie. Wenn Dein Gesäß nun nicht mehr vollständig auf dem Boden ist, dann strecke das linke Bein aus. Umarme mit dem linken Arm das rechte Knie. Strecke den rechten Arm einatmend lang nach oben und komme mit dem Ausatmen in die Drehung.
Wenn Du es schwieriger möchtest, gib Deinen linken Arm gestreckt an Deinen rechten Unterschenkel.
Alternativ kannst Du den Drehsitz gebunden ausführen. Gebunden heißt, Du tauchst mit Deinem linken Arm unter dem aufgestellten Bein nach hinten durch und fasst dort die rechte Hand.
Achte jeweils darauf, dass Du beide Seiten in der gleichen Variante und auch gleichlang übst.
ॐ
TRIKONASANA – Das Dreieck
Das Dreieck hilft Dir, die Welt aus einem anderen Blickwinkel zu sehen und Dich für Neues zu öffnen.
Gerade, wenn man auf dem Weg zur Einheit ist, muss man die Perspektive manchmal wechseln. Die beschränkenden Mauern im Kopf einreißen, die Grenzen aufgeben. Und nur noch das Große und Ganze betrachten.
Für das Dreieck stelle Dich mit gespreizten Beinen auf. Die Füße stehen parallel zueinander und etwa eine Beinlänge auseinander. Gib nun einatmend Deinen rechten Arm an das rechte Ohr. Ausatmend beuge Dich nach links.
Achte darauf, dass Deine Hüfte weiterhin nach vorne zeigt.
Wenn Du merkst, dass Du dich auf Deinem linken Knie abstützt, dann gibt die linke Hand an Deinen unteren Rücken.
Eine Variation des Dreiecks ist das gedrehte Dreieck.
Nutze hier gerne einen Block, um Dir eine komfortablere Position zu schaffen. Je nachdem wie Du ihn aufstellst, kannst Du in der Hilfestellung variieren.
Drehe für das gedrehte Dreieck Deinen linken Fuß so, dass er parallel zu längeren Mattenseite ausgerichtet ist. Einatmend länge Dich nach oben und ausatmend gib Deine linke Hand auf den Block oder auf den Boden. Den rechten Arm streckst Du nach oben aus und schaust in Richtung Hand.
Eine weitere Alternative ist das vorwärtsbeugende Dreieck.
Auch hierfür richte Deinen linken Fuß parallel des langen Mattenendes aus. Einatmend länge Dich im Oberkörper und ausatmend beuge den Oberkörper gerade in Richtung des linken Fußes. Die Arme kannst Du nach oben ausstrecken oder – für ganz Geübte & Bewegliche – in der Gebetshaltung hinter dem Rücken verschränken.
Achte auch hier jeweils darauf, dass Du beide Seiten in der gleichen Variante und auch gleichlang übst.
ॐ
DHYANASANA – Der Meditationssitz
Keine Yogastellung bringt Dich mehr zu Dir selbst als der Meditationssitz. Natürlich ist es hilfreich, hier auch zu meditieren.
Welchen Sitz Du in der Meditation einnimmst, ist sehr individuell. Du solltest aufrecht und doch bequem sitzen können, um eine entspannte Meditation praktizieren zu können.
Eine einfache Möglichkeit ist die Meditation auf einem Stuhl sitzend. Achte hier unbedingt darauf, dass Deine Füße den Boden berühren. Optimaler Weise sitzt Du unangelehnt und aufrecht.
Möchtest Du nicht mit gekreuzten Beinen sitzen, aber bevorzugst dennoch eine am Boden sitzende Stellung, kannst Du Dich auch gerne in den Fersensitz setzen.
Die einfachste Variation mit gekreuzten Beinen zu sitzen, ist der Schneidersitz.
Gefolgt vom einfachen kreuzbeinigen Sitz, für den Du beide Unterschenkel am Boden ablegst und die Knie locker auf den Boden fallen lässt.
Für halben Lotus – die nächste Schwierigkeitsvariante – gibst Du Deinen Fuß in die gegenüberliegende Hüftbeuge.
Bist Du sehr geschmeidig in der Hüfte (wie Du siehst, bin ich es nicht, denn das Foto fehlt hier) kannst Du für den vollen Lotussitz nun auch noch den anderen Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ablegen.
Ganz wichtig: Erzwinge hier nichts! Die Hüftöffnung ist nicht nur von der Dehnbarkeit Deiner Muskulatur abhängig. Jeder Mensch hat auch einen unterschiedlichen Knochenbau. Das heißt, unter Umständen kannst Du noch so viele Dehnübungen machen und dennoch aufgrund Deiner Anatomie verschiedene Körperhaltungen einfach nicht ausführen.
Aber auch das ist Yoga – genau diese Dinge annehmen und trotzdem mit sich selbst in Harmonie zu sein.
Als weitere Alternative kannst Du das Kuhgesicht ausprobieren.
Hierfür gibst Du ausgehend vom Vierfüßlerstand das eine Bein über das andere (schau, was Dir bequemer ist) und dann die Unterschenkel so weit auseinander, dass Du Dein Gesäß zwischen den Fersen absetzen kannst.
Auch in dieser Position könntest Du wunderbar meditieren und in Einheit mit Dir und Deiner Umgebung kommen.
ॐ
SHAVASANA – Die Rückenentspannungslage
Absolute Einheit. Die finde ich in Shavasana, der Rückenentspannungslage. (Mehr über Shavasana findest Du hier.)
In der Rückenentspannungslage werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Der Parasympathikus, zuständig für Entspannung und Regeneration, wird aktiviert. Innere Ruhe und Ausgeglichenheit stellen sich ein. Eine der wichtigsten Asanas überhaupt, wie ich finde.
Für die Rückenentspannungslage lege Dich auf dem Rücken ab, die Arme liegen entspannt ausgebreitet neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben, die Finger sind ganz locker und natürlich gekrümmt. Wenn Du Deiner Wirbelsäule etwas mehr Länge schenken möchtest, zieh – ohne Deinen Kopf anzuheben – dein Kinn in Richtung Brustbein.
Bei Problemen im unteren Rücken ist die Pyramide am geeignetsten, um zu entspannen. Gib dazu Deine Füße aufgestellt an den äußeren Mattenrand. Die Knie berühren sich.
Eine ebenfalls für Rücken und vor allem bei verkürzten Beinmuskeln angenehme Variante ist, die Knie auf zwei Kissen abzulegen.
Auch entspannender könnte sein, Deinen Kopf auf einer gefalteten Decke abzulegen.
Ganz klassisch in Shavasana kommst Du, indem Du Deine Beine hüft- bis mattenbreit geöffnet ausgestreckt auf der Matte ablegst. Die Zehen fallen dabei ganz locker und entspannt nach außen.
Alternativ kannst Du – ganz metallike – das Pentagram ausprobieren. Gib dazu Deine Arme ausgestreckt nach oben, anstatt sie neben dem Körper abzulegen.
Scheue Dich nicht, im Yoga und vor allem in Shavasana Hilfsmittel zu benutzen oder eine einfachere Variante zu wählen.
Der Weg zur Einheit ist kein Wettkampf, sondern soll sich trotz aller Schwierigkeiten gut und angenehm anfühlen. Gerade in der Rückenentspannungslage ist es wichtig, dass Du loslassen kannst. Und das ist nur möglich, wenn Du vollkommen entspannt liegst.
Ich wünsche Dir nicht nur viel Spaß beim Üben der Asanas, sondern vor allem auch viel Erfolg auf Deinem ganz eigenen Weg zu Deiner Einheit.
Manchmal ist ein solcher Weg sehr steinig und manchmal scheint wiederum alles wie von selbst zu laufen. Bitte gib auf den anstrengenden Wegstrecken nicht auf. Erinnere Dich, dass auch alle Asanas unterstützt ihre volle Wirkung entfalten.
So kannst Du Dich ganz entspannt und in Deinem eigenen Tempo auf Deine Reise begeben, um Deine Einheit in Dir zu finden.
NAMASTÉ & STAY TUNED
Kālīpriyā
