Stretching ausgedehnt

Am Ende des Workouts wird gedehnt. So kenne ich das. Und so liebe ich das. Darauf ist mein Körper schon konditioniert. Er weiß dann, das Schuften hat ein Ende und es ist Feierabend. Mittlerweile dehne ich mich auch ohne Schufterei vorher. Damit liege ich – mal wieder – völlig neben dem Trend…

Warum ich ein bekennender Dehnungsfan bin

Vorteile des Dehnens sind unter anderem der Stressabbau und die Entspannungsförderung. Ich finde, gerade nach einer sportlichen Anstrengung – sei es ein klassisches Workout oder die große Joggingrunde durch den Wald – muss dem Körper mitgeteilt werden, dass er jetzt in den Erholungsmodus übergehen darf. Und dafür ist Stretching ganz wunderbar geeignet. Die Langsamkeit des Dehnens, am besten mit passender Musik (ich kann zum Stretching Katatonia sehr empfehlen), lässt uns wieder zur Ruhe kommen. 

Außerdem, auch wenn viele Studien dagegen sprechen, bin ich der Meinung, dass Dehnen sehr wohl Muskelkater verhindert. Erstens klingt die Begründung, die Anregung der Durchblutung und damit verbunden die Zufuhr von Nährstoffen und der Abbau von Abfallprodukten im Muskelgewebe, plausibel. Zweitens spreche ich aus eigener Erfahrung. Wenn ich mich nach dem Sport ausführlich dehne, habe ich keinen Muskelkater. Nach dem Joggen mache ich zum Beispiel total gerne Yoga. Da gibt es einige Asanas, die die Beinmuskulatur ansprechen und durch etwas längeres Halten eine optimale Dehnung bewirken. Beim Workout oder bei Aerobic lege ich ebenfalls großen Wert auf Stretching als Teil des Cool Downs. 

Zugegeben, mache ich ungewohnte Bewegungsmuster habe ich auch schon mal ein leichtes Ziehen. Selbst mit Stretching. Aber was man bei und gegen Muskelkater machen kann, hab ich euch ja auch schon ausführlich beschrieben.

Stretching ausgedehnt erklärt

Zuerst ein paar sachliche Informationen:

Stretching kommt vom Verb „to stretch“ und heißt auf deutsch „dehnen“ oder „strecken“. Das bedeutet, wie der Name schon sagt: Der Muskel wird gedehnt beziehungsweise gestreckt.

Nicht tun sollte man das mit verletzten Muskeln oder wenn sonstige Einschränkungen vorliegen.

Außerdem darf Stretching niemals weh tun. Es sollte nur so intensiv ziehen, dass man aus der Komfortzone raus ist, aber es noch entspannt aushalten kann. Schmerzt das Stretching, antwortet der Körper mit einer Schutzreaktion damit kein Schaden entsteht – dem Dehnreflex. Greift der Dehnreflex, hat das Dehnen leider überhaupt keine positiven Auswirkungen mehr.

Grundsätzlich dehnt man alle großen Muskelgruppen. Besonders die bei der sportlichen Betätigung beanspruchten Muskeln. Alle beanspruchten Muskeln haben aber auch einen Gegenspieler. Der Gegenspieler, auch Antagonist genannt, bringt uns quasi wieder zurück in unsere Ausgangsposition. Er sollte ebenfalls gedehnt werden. So kann muskulären Dysbalancen vorgebeugt werden. Verschiedene Muskeln im Körper gehören außerdem zu der Gruppe der tonischen Muskeln. Tonische Muskeln neigen zu Verkürzungen und damit zu Verspannungen. Ganz klassisch sei hier die Nackenmuskulatur genannt (z.B. die im Nacken gelegenen Teile des Rückenstreckers oder des Kapuzenmuskels). Deshalb ist es kein Schaden, die Nackenmuskulatur auch immer mit zu dehnen. Außerdem bin ich ja sowieso ein Dehnungsjunkie und bei mir kann Dehnen nicht lange genug dauern. Schaut gerne nochmal in meinen Blogbeitrag vom letzten Mal, da findet ihr herrliche Nacken-Stretch-Übungen.

Mein Stretching ist vorwiegend ein Teil des Cool Downs nach dem Training. Deshalb waren die Stretching Exercises im letzten Post auch statisch. Außerdem will (und kann) man sich meistens nach einer durchbangten (und möglichweise durchzechten) Nacht nicht auch noch großartig bewegen. Und statisches Stretching ist effektiv, ohne ein besonderes Verletzungsrisiko darzustellen.

Abhängig vom Ziel eures Stretchings solltet ihr die für euch passende Methode wählen. Ich bin auch noch am dazu lernen (obwohl man ja sagt, Übung macht den Meister…) und lege euch deshalb ans Herz, falls ihr tiefer ins Thema einsteigen wollt, euch Fachliteratur zu zulegen. Einen groben Überblick über die Methoden des Stretchings will ich euch trotzdem geben.

Stretchingmethoden

Unterschieden wird zunächst einmal in statisches und dynamisches Dehnen. Statisches Stretching sind Dehnübungen ohne Bewegung und dynamisches Stretching solche, die mit Bewegung ausgeführt werden.

Im Bereich des statischen Dehnens gibt es rein statisches Stretching (wie meine Übungen des letzten Posts) und passives statisches Stretching. Das passive statische Dehnen unterscheidet sich vom rein statischen darin, dass entweder mit einem Partner oder mit einem Hilfsmittel gearbeitet wird. Das ist gut für die Erweiterung des Bewegungsumfangs, hat aber auch ein leicht erhöhtes Verletzungsrisiko. Daneben existieren noch aktives Stretching (hier wird mit einem Dehnungsreiz des Muskel-Gegenspielers gearbeitet), PNF Stretching („Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation“ – der Zielgruppenmuskel wird gleichzeitig gedehnt und kontrahiert) und isometrisches Stretching (ähnlich der PNF Methode mit längerem Halten der Kontraktion).

Beim dynamischen Stretching kennt man die ballistische und die dynamische Methode. Die ballistische Methode, bei der der Muskel mit Schwung über den normalen Bewegungsumfang gedehnt wird, birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Daher wird hauptsächlich die rein dynamische Methode eingesetzt. Hier dehnen gezielt eingesetzte sanfte Dreh- und Federbewegungen die Muskeln.

Nicht nur nach einer durchbangten Nacht bringt uns Stretching Linderung, es gibt natürlich viele weitere Vorteile des Dehnens.

Vorteile des Dehnens 

• Der Bewegungsumfang wird verbessert.
• Muskelverkürzungen werden kompensiert,
• und so das Verletzungsrisiko gesenkt.
• Nach dem Sport wird der Muskeltonus gesenkt und die Regeneration gefördert
• und deshalb wird Muskelkater vorgebeugt.
• Bei korrekter Ausführung wird die Haltung verbessert
• und die Koordination und Körperwahrnehmung geschult.
• Erschöpfung wird vorgebeugt, 
• Stress wird abgebaut und 
• die Entspannung wird gefördert.

Bei so vielen positiven Auswirkungen und der vergleichsweise geringen Anstrengung, die Stretching mit sich bringt, ist es eigentlich keine Frage mehr, ob regelmäßig man dehnt oder nicht.

Übrigens: Der etwas reißerisch aufgemachte Artikel im Magazin Trainer 2/2019 „Stop Stretching“ spricht sich nicht komplett gegen das Dehnen aus. Ein wichtiger Punkt ist, dass Dehnen allein nicht hilft, die Beweglichkeit zu verbessern. Dem kann ich voll und ganz zustimmen. 

Wie bei allem im Leben kommt es auch im Sport darauf an, eine Balance zu finden zwischen allen Komponenten, die körperliche Fitness ausmachen. 

Und das war es jetzt – das Wort zum Sonntag. Ich freue mich schon, euch das nächste Mal etwas über Yin Yoga zu erzählen. Das ist sowas wie „Stretching ohne vorher aufzuwärmen“. Eigentlich ja ganz verboten im Fitnessbereich. Wenn ihr wissen wollt, warum es trotzdem gut tut und welche Insomnium Songs zu den Asanas am besten passen …

… stay tuned!