Hier möchte ich Dir einige Yin Yoga Übungen zeigen, deren geistiger Wirkungen nachgesagt wird, die Geduldsfähigkeit zu fördern.
Ich erzähle Dir, auf was es im Yin Yoga ankommt und was Du bei der Ausführung insgesamt und bei jeder einzelnen Asana (Körperhaltung) beachten solltest.
Sei geduldig mit Dir
ॐ
Allgemeines über Yin Yoga
Yoga ist kein Wettkampf. Insbesondere Yin Yoga nicht. Der Fokus liegt grundsätzlich im Yoga – und bei diesen Übungen ganz speziell – darauf, achtsam und geduldig mit dem eigenen Körper umzugehen.
Die Beweglichkeit des Körpers ist definiert durch die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit. An der Gelenkigkeit ist aufgrund der Anatomie des Skeletts nicht wirklich etwas zu ändern. Die Dehnfähigkeit jedoch kann durch gezielte Übungen erhöht werden. Wie zum Beispiel mit Asanas aus dem Yin Yoga.
Durch Kompression und Dehnung wird im Yin Yoga das tieferliegende Bindegewebe (wie Faszien, Bänder und Sehnen) stimuliert. So erhöht sich die Bewegungsfreiheit im Körper – und damit auch die Bewegungsfreiheit im Geist.
ॐ
Grundregeln für das Praktizieren von Yin Yoga
☾ Gehe ganz behutsam und in Deiner eigenen Geschwindigkeit in die Haltung.
☾ Die gefühlte Dehnung sollte ungefähr 80% der möglichen Dehnung betragen. Da die Positionen im Yin Yoga lange gehalten werden, bleibt so Spielraum für Deinen Körper, sich weiter in die Stellung hinein zu dehnen.
☾ Die empfohlene Haltedauer findest Du unter der jeweiligen Asana. Fühle in Dich hinein. Möchtest Du länger verweilen – tu es. Empfindest Du einen stechenden Schmerz, korrigiere die Körperhaltung, indem Du weitere Hilfsmittel nutzt.
☾ Nutze so viele Hilfsmittel wie möglich. Das können zum Beispiel Kissen, Decken oder Yogablöcke sein. Sie helfen in der Stellung zu entspannen und machen verschiedene Posen zugänglicher.
☾ Empfindest Du trotz der Nutzung von Hilfsmitteln einen unangenehmen Schmerz, dann übe die Asana nicht. Versuche es aber gerne zu einem anderen Zeitpunkt wieder, denn der Körper fühlt und praktiziert jeden Tag anders.
☾ So wie Du in die Körperhaltung gekommen bist, verlässt Du sie auch wieder – behutsam und in deiner eigenen Geschwindigkeit.
Asanas für mehr Geduld
Im Folgenden möchte ich Dir eine Reihe von Vorwärtsbeugen aus dem Yin Yoga vorstellen.
Diese Übungen kannst Du praktizieren, um Deinen Körper zu dehnen und Deinen Geist zu stärken.
Vorwärtsbeugen stehen im Yoga alle für Geduld, Demut und Hingabe. Schon alleine die für viele Menschen nicht ganz einfache Beugung aus dem Hüftgelenk erfordert die Fähigkeit, loslassen zu können.
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Baumeln
Das Baumeln dehnt die Beinrückseiten und die ganze Wirbelsäule. Besonders der unteren Rücken erhält einen sanften Entspannungsimpuls. Die Bauchorgane werden massiert und das Zwerchfell gekräftigt.
Haltedauer: 1 – 5 Minuten
Hilfsmittel: Baue Dir einen Turm aus Kissen, auf den Du Deinen Kopf ablegen kannst. Um den Druck im Rücken zu verringern, kannst Du auch die Hände auf einem Stuhl oder einem Tisch ablegen.
Ausführung: Du beginnst im Stehen. Die Füße sind optimalerweise geschlossen. Bist Du Anfänger oder ist es Dir angenehmer, kannst Du sie natürlich auch geöffnet aufstellen, maximal schulterbreit. Deine Stand ist gerade, vermeide es jedoch, die Knie nach hinten durchzustrecken.
Einatmend strecke beide Arme weit nach oben aus. Mit dem Ausatmen beuge Dich aus der Hüfte ganz sanft nach vorn. Alternativ kannst Du Wirbel für Wirbel nach unten abrollen. Schau, was sich für Dich richtig anfühlt.
Bist du in Deiner maximalen Beugung angekommen, umfasse mit den Händen Deine Ellbogen. Alternativ kannst Du Deinen Kopf auf einem Kissenturm ablegen oder die Hände auf einem Stuhl oder ähnlichem ablegen.
Um die Pose zu verlassen, entspanne Deine Hände, beuge Deine Knie und rolle Dich ganz langsam und achtsam auf.
ॐ
Schmetterling
In dieser Postion wird der untere Rücken angenehm gedehnt. Befinden sich Deine Füße nahe der Hüfte, werden die Adduktoren gedehnt. Sind die Füße weiter entfernt von der Hüfte, intensiviert sich die Dehnung in der Oberschenkelrückseite.
Haltedauer: 3 – 5 Minuten
Hilfsmittel: Lege Deinen Oberkörper auf Kissen ab, die Du vor dir positioniert hast. Alternativ kannst Du auch Deine Ellbogen aufsetzen und mit den Händen Deinen Kopf stützen.
Bist Du eher unbeweglich in den Hüften, Knien oder der Oberschenkelrückseite, dann gib eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Deine Hüfte.
Gerne kannst Du Dir auch Kissen unter die Knie geben.
Ausführung: Aus einer sitzenden Postion gibst Du Deine Fußsohlen vor Dir zusammen. Spiele mit dem Abstand Deiner Füße zur Hüfte. Schau, was sich für Dich angenehm anfühlt. Die Füße dürfen leicht nach außen sinken und es darf aussehen, wie wenn Deine Fußsohlen ein aufgeschlagenes Buch wären.
Einatmend strecke nun beide Arme weit nach oben aus. Mit dem Ausatmen beuge Dich aus der Hüfte ganz sanft nach vorn. Vielleicht landet Dein Gesicht jetzt in Deinen Fußsohlen. Wenn nicht, nutze so viele Hilfsmittel, wie Du benötigst.
Alternativ kannst Du mit Deinen Händen langsam und sanft noch vorne laufen und so in die Vorwärtsbeuge kommen. Schau, was sich für Dich richtig anfühlt.
Möchtest Du die Stellung wieder verlassen, gehe Stück für Stück mit den Händen zurück, rolle Dich behutsam auf und strecke Deinen Beine.
ॐ
Raupe
Die Raupe dehnt die Bänder der Wirbelsäule und ganz besonders die Beinrückseiten. Aufgrund des Drucks und der Stimulation der Bauchorgane verbessert diese Haltung auch die Verdauung.
Haltedauer: 3 – 5 Minuten
Hilfsmittel: Lege Deinen Oberkörper auf Kissen ab, die Du Dir auf deine Beine legen kannst. Alternativ kannst Du auch Deine Ellbogen aufsetzen und mit den Händen oder Armen Deinen Kopf stützen.
Fühlt sich Dein unterer Rücken steif an, versuche auf ein Kissen zu sitzen oder die Beine etwas auseinander zu geben.
Solltest Du Deine Beine nicht strecken können, lege unter Deine gebeugten Knie zwei Kissen.
Ausführung: Beginne in einer Sitzposition. Die Beine sind geschlossen oder maximal hüftbreit geöffnet. Die Füße sind entspannt.
Einatmend strecke die erhobenen Arme nach oben aus und mach Dich ganz lang. Mit dem Ausatmen beuge Deinen Oberkörper und ziehe Deine Hände in Richtung Fußgelenk. Dein Rücken darf hier rund werden. Lege die Arme gerne neben Deinem Körper ab oder stütze Deinen Kopf. Mit jedem Ausatmen, darfst Du dich hier noch hingebungsvoller nach vorne beugen.
Um aus der Asana in die Sitzposition zurück zu kommen, rolle Dich Wirbel für Wirbel ganz langsam auf.
ॐ
Libelle
In der Libelle öffnest Du Deine Hüfte, dehnst die Adduktoren und die Oberschenkelrückseite.
Haltedauer: 3 – 5 Minuten
Hilfsmittel: Lege Dir so viele Kissen, wie Du benötigst, bereit um Deinen Oberkörper ablegen zu können. Alternativ kannst Du Deine Ellbogen aufsetzen und mit den Händen Deinen Kopf stützen.
Gerne kannst Du Dir eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter die Hüfte geben.
Kannst Du in dieser Postion Deine Beine nicht strecken, dann gib jeweils ein Kissen unter das gebeugte Knie.
Ausführung: Aus der Sitzposition öffnest Du Deine Beine so weit wie möglich. Wichtig ist hierbei, dass Knie und Füße weiterhin nach oben zeigen.
Atme ein und strecke Deine Arme weit nach oben aus. Mit dem Ausatmen beuge Dich lang aus der Hüfte nach vorne und lass Arme und Kopf (ggf. auf ein/en Kissen/turm) sinken. Alternativ kannst Du mit Deinen Händen langsam und sanft noch vorne laufen. Schau auch hier, was sich für Dich richtig anfühlt.
Nach Deiner Haltedauer lauf mit den Händen wieder zurück, richte Dich auf und bringe Deine Beine wieder zusammen.
ॐ
Schnecke
In der Schnecke erfährst Du eine tiefe Dehnung der gesamten Wirbelsäule. Durch die Umkehrhaltung wird zudem die Durchblutung in Kopf verbessert.
Haltedauer: 3 – 5 Minuten
Hilfsmittel: Unterstütze gerne Deine Füße mit Kissen, solltest Du den Boden mit Deinen Zehen nicht erreichen können.
Ausführung: Aus der Rückenlage hebe Deine geschlossenen Beine nach oben an und gib sie soweit hinter den Kopf, bis die Zehen den Boden oder die Kissen berühren. Die Hände können dabei entweder auf dem Boden bleiben oder Du unterstützt Deinen Rücken. Gib dazu Deine Hände so tief wie möglich an den Rücken.
Um die Position zu lösen, gib die Hände zurück auf den Boden, solltest Du sie am Rücken haben. Beuge dann Deine Knie und rolle Dich ganz langsam zurück auf die Matte.
Patience & Devotion – Meine Songtipps
Die Songs, die ich für meine auf Geduld und Hingabe fokussierte Yin Yoga Stunde zusammen gestellt habe, findest Du hier.
Die Playlist enthält ganz wunderbare Songs. Nicht nur für das Praktizieren von Yin Yoga, sondern auch für jede Lebenslage, in der Du etwas mehr Geduld benötigst.
Stay tuned!
Zu einer guten Yin Yoga Klasse gehören natürlich neben den Vorbeugen noch andere Elemente. Wenn Du diesen ruhigen meditativen Yoga Stil ausprobieren möchtest, dann komm gerne zu mir in eine Online-Klasse. Alle Informationen dazu findest Du hier.
Eine Reihe anderer Yin Yoga Übungen gibt es unter der Rubrik EXERCISES (navigiere oben mit dem Pfeil).
Und wenn Du noch mehr über Yin Yoga wissen möchtest, dann schau gerne hier.
Ich hoffe, wir lesen, hören oder sehen und bald wieder. Bis dahin wünsche ich Dir viele geduldige, hingebungsvolle und entspannte Momente.
ॐ Namasté ॐ
Kālīpriyā
