Dehnen oder Stretching, wie es so schön auf Englisch heißt, ist seit jeher ein heiß diskutiertes Thema. In der neuen Ausgabe des Trainer Magazins prangert schon auf dem Titelbild die Überschrift „Stop Stretching“. Dem kann ich mich in keinem Fall anschließen! Ich bin ein bekennender Dehnungsfan und, seit ich Yin Yoga kennengelernt habe, auch Dehnungsjunkie!
Vorteile des Dehnens
Stretching hat viele Vorteile, zum Beispiel
- Verbesserung des Bewegungsumfangs
- Kompensierung von Muskelverkürzungen
- schnellere Regeneration nach dem Sport (oder in unserem Fall nach dem Bangen) durch Senkung der Muskeltonus
- Prävention von Muskelkater
- Stressabbau und Entspannungsförderung
Wenn ihr mehr übers Dehnen wissen wollt – stay tuned! Ganz „ausgedehnt“ mit dem Thema werde ich mich nämlich im nächsten Blogbeitrag beschäftigten.
Heute möchte ich euch sanfte Dehnungsübungen zeigen. Die Übungen helfen nach einer durchbangten Nacht, die Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur wieder zu entspannen.
Und damit wir wissen wovon wir reden, hier erstmal eine
Kurze Einführung in die Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur
Eine Vielzahl von Muskeln in Hals, Nacken, Schultern und teilweise sogar am Rücken sind daran beteiligt, den Kopf zu bewegen. Ich möchte euch einen kleinen Überblick über die Muskeln geben, an denen ich üblicherweise Muskelkater nach dem Bangen habe:
Seitlich an Hals sind die Treppenmuskeln (Mm. scaleni) zu finden. Sie sind zuständig für die Flexion (also die Beugung) der Halswirbelsäule.
Außerdem seitlich des Halses ist der Hautmuskel des Halses (M. platysma). Bei Kontraktion des Muskels werden der Unterkiefer, die Mundwinkel und die Unterlippe heruntergezogen.
Der große Kopfwender (M. sternocleidomastoideus) gehört ebenfalls zur seitlichen Wirbelmuskulatur des Halses. Seine Aufgabe ist die seitliche Neigung des Kopfes in Richtung Schulter sowie eine leichte Beugung nach hinten.
Unterhalb des Kopfwenders liegt der Schulterblattanheber (M. levator scapulae) der, wie der Name schon sagt, die Schulter anhebt. Bei fixiertem Schulterblatt neigt er den Hals zur Seite. Der Schulterblattanheber ist ein tonischer Muskel, was bedeutet, dass er zu Verkürzung und zu Verspannung neigt. Eine regelmäßig durchgeführte gezielte Dehnungseinheit kann dem und den damit verbundenen Kopf- und Nackenschmerzen vorbeugen.
Ein wichtiger Muskel, der die Schulter bewegt und bei fixiertem Schulterblatt den Kopf zur Gegenseite dreht, ist der Trapezmuskel (M. trapezius). Der Kapuzenmuskel, wie er aufgrund seines Aussehens auch genannt wird, gilt als der Nackenmuskel schlechthin. Der absteigende Teil des Trapezmuskels tendiert ebenfalls zu Verkürzung und Verspannung. Er sollte besonders häufig gedehnt werden, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen.
Der längste Muskel des Kopfes (M. longissimus capitis) ist dafür zuständig, dass der Kopf zur Seite geneigt werden kann, für die Drehung des Kopfes und für die Beugung des Kopfes nach hinten.
Bevor wir nun beginnen, unsere Muskeln zu dehnen, beachtet bitte folgendes:
FAQ Stretching
Wenn ihr Dehnübungen macht, die rechts- und linksseitig ausgeführt werden können, beginnt ihr mit der schlechteren Seite.
Ihr solltet immer langsam in die Dehnung hinein dehnen und diese kontrolliert halten.
Während des Dehnens in die Dehnung atmen und versuchen die Dehnung auszuweiten.
Die Dehnung solltet ihr ungefähr 20 Sekunden halten.
Danach wieder langsam und kontrolliert lösen.
Am besten wäre es natürlich, ihr würdet die Dehnungsübungen schon direkt nach dem Bangen machen. Denn aufgewärmte Muskeln dehnen sich sehr viel besser. Je nach dem wie viel Alkohol ihr dazu hattet, ist das vielleicht aber doch keine so gute Idee.
Alternativ tanzt und bangt ihr einfach am nächsten Tag eine Runde in eurer Küche – so wie ich es gerne mache. Oder ihr erwärmt durch leichtes Kopf- und Schulterkreisen die zu dehnenden Muskelpartien.
Und hier kommen sie, die
Neck Stretch Dark Exercises
Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur
Im aufrechten Stand verschränkt ihr die Hände hinter dem Rücken. Die Schultern zieht ihr bewusst nach unten. Blickt geradeaus nach vorne und neigt langsam den Kopf in Richtung Schulter. Bitte achtet darauf, dass beim Neigen des Kopfes die Schultern unten bleiben.
Wunderschön gedehnt werden hier der Schulterblattanheber (M. levator scapulae), der Trapezmuskel (M. trapezius) und der große Kopfwender (M. sternocleidomastoideus).
Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur mit Rotation
Der Stand bleibt aufrecht und die Hände hinter dem Rücken verschränkt. Die Schultern sind aktiv nach unten gezogen. Nun dreht euer Kinn langsam Richtung Schulter. Der Kopf und das Kinn bleiben aufrecht.
Hier werden der große Kopfwender (M. sternocleidomastoideus), der längste Muskel des Kopfes (M. longissimus capitis), der Schulterblattanheber (M. levator scapulae) und der Trapezmuskel (M. trapezius) gedehnt.
Beide Übungen macht ihr natürlich einmal zu jeder Seite einmal.
Dehnung der Nackenmuskulatur – Flexion
Im aufrechten Stand lasst ihr euer Kinn zur Brust sinken. Die Schultern sind entspannt.
In dieser Dehnung werden insbesondere der Schulterblattheber (M. levator scapulae), der Trapezmuskel (M. trapezius) und der längste Muskel des Kopfes (M. longissimus capitis) gedehnt.
Dehnung der Nackenmuskulatur – Extension
Nun hebt ihr euren Kopf und blickt nach oben, das Kinn schiebt in Richtung Decke. Die Schultern bleiben entspannt. Wichtig ist hier, dass ihr euren Mund und euren Kiefer schließt. Nur so kann eine optimale Dehnung erfolgen.
Bei der Extension werden der Hautmuskel des Halses (M. platsyma) und der große Kopfwender (M. sternocleidomastoideus) gedehnt.
Dehnung der Nackenmuskulatur mit nach vorne geschobenem Hals – Protraktion
Aus dem aufrechten Stand werden der Kopf und insbesondere das Kinn nach vorne geschoben. Haltet euren Kopf und euer Kinn erhoben. Ich nenne die Übung auch gerne die „Schildkröte“. Schaut das Foto an, dann wisst ihr warum…
In der „Schildkröte“ werden unter anderem folgende Muskeln gedehnt: der längste Muskel des Halses (M. longissimus cervicis), was quasi die Verlängerung des längsten Muskel des Kopfes ist, der Schulterblattanheber (M. levator scapulae) und der Trapezmuskel (M. trapezius).
Dehnung der oberen Rückenmuskulatur mit überkreuzten Armen
Zur Abwechslung mal eine Übung mit gebeugten Knien. Kreuzt hier die Arme vor dem Körper, die Hänge greifen in die Kniegelenke. Nun richtet euch langsam auf bis eine Dehnung in den Schultern und im oberen Rücken zu spüren ist. Die Schultern bleiben waagerecht und der Oberkörper gerade nach vorne gerichtet.
Von unseren oben genannten Muskeln wird der Trapezmuskel (M. trapezius) herrlich gedehnt.
Dehnung der Schulter-Rücken-Muskulatur mit verschränken Armen
Im Stehen umarmt ihr euch selbst. Ihr habt es geschafft. Eine wunderbare Dehneinheit ist zu Ende und euren geschundenen Hals-, Nacken-, Schulter- und Rückenmuskeln geht es wieder besser. Umarmt euch, zieht die Schultern sanft nach vorne und macht einen betont runden Rücken.
Auch die Umarmung dehnt, neben einigen anderen Muskeln, unseren Trapezmuskel.
Ich hoffe, ich konnte euch mit den Übungen helfen, schmerzende Muskeln nach dem Bangen zu lindern.
Wie oben erwähnt: Im nächsten Blog gibt´s ganz ausführliche Informationen über das Thema Stretching.
Ein ganz besonderes Stretching ist Yin Yoga. Auch damit werde ich euch bald beglücken. Freut euch! Denn fürs Yin Yoga habe ich wieder eine wunderbare Playlist erstellt…
Also – stay tuned und habt viel Spaß beim nächsten Bangen!
1 Kommentar zu „Neck Stretch – sanfte Dehnübungen für durchbangte Nächte“