Muskel – Kater

Wer kennt ihn nicht, den Muskelkater? Frisch motiviert von der Frühlingssonne hat man bis zur völligen Erschöpfung Sport gemacht – um am nächsten Tag vor Schmerzen leider gar nicht mehr aufstehen zu können. Und die angepeilte Bikinifigur rückt in weite, weite Ferne…

Muskelkater – Fakten, Fakten, Fakten

Was genau ist denn Muskelkater?

Muskelkater kommt sehr wahrscheinlich von Muskelkatarrh. Eigentlich ist ein Katarrh eine „fließende“ Entzündung, eine Entzündung der Schleimhäute. Somit hat der Muskelkater also rein gar nichts mit der männlichen Katze zu tun.

Und woher kommt er, der Muskelkater?

Ursprünglich wurde angenommen, dass die Milchsäureansammlung im Gewebe bei anaerober Muskelarbeit (wie zum Beispiel bei einem Sprint) für den Muskelkater verantwortlich ist. Der Muskelkater müsste somit nach Abbau der Milchsäure nicht mehr zu spüren sein. Ist er aber noch. Deshalb nimmt man heute an, dass das Schmerzen der Muskeln auf mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskelfasern zurückzuführen ist. In diesen Verletzungen bilden sich Wasseransammlungen, was zu einem schmerzhaftem Anschwellen des Muskels führt. 

Was verursacht den Muskelkater?

Die kleinen Verletzungen in den Muskelfasern entstehen bei ungewohnten und hohen Belastungen. Sportanfänger haben öfters Muskelkater als Profisportler, weil bei ihnen die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln noch nicht perfekt abgestimmt ist. Macht ein Profisportler eine völlig andere Sportart als seine gewohnte, ist aber auch er nicht davor gefeit, Muskelkater zu bekommen. Häufig entsteht Muskelkater nach exzentrischer Muskelarbeit, das heißt, eine Belastung wurde abgebremst. Wie beim Bergabgehen zum Beispiel.

Wie lange muss ich leiden?

Muskelkater dauert maximal eine Woche. Ist er danach nicht verschwunden, sollte man einen Arzt aufsuchen, da es sich dann vermutlich um eine ernsthaftere Muskelverletzung handelt und nicht mehr um harmlosen Muskelkater.

Womit kann ich Muskelkater lindern?

Sind die Verletzungen erstmal da, gilt es sie schnellstmöglich abheilen zu lassen. Vorstellen kann man sich das wie mit einer kaputten Gartenhütte. Neue Bretter müssen angeliefert, die Gartenhütte ausgebessert und der Abfall entsorgt werden. Deshalb muss die Durchblutung angekurbelt werden, damit der „Baustoffaustausch“ erfolgen kann. 

Die Durchblutung ankurbeln, können

• warme Bäder,
• Wechselduschen,
• ein Saunabesuch
• oder sonstige Wärmeanwendungen, wie das sanfte Einreiben mit wärmendem Öl oder die Bestrahlung mit einer Rotlichtlampe

Von Massagen oder ausführlichem Dehnen des Muskels ist abzuraten, da dies die Verletzungen eher verschlimmern würde. 

Darf ich mit Muskelkater weiter trainieren?

Selbstverständlich! Allerdings mit maximal der Hälfte der Intensität, die den Muskelkater verursacht hat. Ein moderates Training hilft sogar, da es ebenfalls die Durchblutung ankurbelt und so den Heilungsprozess beschleunigt. Gut ist leichtes Ausdauertraining wie schnelleres Spazierengehen, Nordic Walking und Schwimmen. Was natürlich auch funktioniert, ist andere Muskelgruppen zu trainieren. Bei Muskelkater in den Beinen kann man sich einfach die nächsten Tage auf den Oberkörper konzentrieren. 

Was kann ich tun, dass erst gar kein Muskelkater entsteht?

• Das Training langsam steigern und nicht gleich volle Pulle einsteigen,
• regelmäßig trainieren, so werden die Muskeln auf neue Bewegungsmuster programmiert,
• vor dem Training die Muskeln aufwärmen (Warm Up) und
• nach dem Training die Muskeln dehnen (Cool Down).

Dehnen ist überhaupt so ein Stichwort. Ich bin ein bekennender Fan von Dehnungsübungen. Auch wenn es gerade nicht so trendy ist. Besonders stehe ich auf Yin Yoga, aber dazu und zum Dehnen insgesamt ein anderes Mal mehr! Freuen könnt ihr euch aber schon auf Sonntag in acht Tagen – also quasi in zwei Wochen: Da zeige ich euch so richtig schöne Dehnübungen für Hals und Nacken. Die kann man gut gebrauchen, wenn man es beim Bangen auf dem letzten Konzert etwas übertrieben hat!

Kater sind ja wirklich süß, nur leider nicht in den Muskeln … und auch nicht nach zu viel Bier!

Ganz kurz will ich mich jetzt noch dem Kater nach zu viel Bierkonsum widmen. Auch der kann sehr, sehr unangenehm sein. Aber es gibt Abhilfe. Und Präventionsmöglichkeiten.

Kater – Fakten, Fakten, Fakten

Wie entsteht ein Kater?

Ganz klar: Ihr habt zu viel gesoffen! Physiologisch gesehen entsteht ein Kater durch die Gifte, die beim Abbau des Alkohols im Körper entstehen. Also nicht durch den Alkohol selbst. Außerdem wirkt Alkohol harntreibend. Wenn man viel Pinkeln muss und keine Wasser nachleert, dehydriert man. Das heißt, man trocknet aus. Zu viel Alkohol im Blut führt außerdem dazu, dass der Blutzuckerspiegel absinkt.

Wie wirkt sich das aus? 

Das kennen wir alle (naja, oder die meisten von uns…): es kommt zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindelgefühl, Müdigkeit & Durst.

Was kann ich tun, dass erst gar kein Kater entsteht?

Trinken, trinken, trinken. Und nein, leider kein Bier. Wasser! Und zwar zu jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser. Und darauf achten, dass man nach dem Alkoholkonsum ausreichend schläft. Denn Schlaf ist ja bekanntlich die beste Medizin. 

Und wenn ich dann doch einen Kater habe, was kann ich tun? 

Auch hier gilt: Wasser trinken. Um den Blutzuckerspiegel anzuheben, empfiehlt sich ein „Katerfrühstück“. Ein herzhaftes Frühstück mit beispielsweise Vollkornbrötchen, Eiern & Tomaten. Oder noch besser – einen späten Snack in der Nacht essen, damit der Blutzucker erst gar nicht absinkt. Außerdem gut ist Duschen. Das bringt den Kreislauf in Schwung und regt die Durchblutung an, die (wie wir schon beim Muskelkater gelernt haben) die Abfall- beziehungsweise Giftstoffe dann schneller abtransportiert. 

Außerdem hab ich noch zwei Tipps für euch…

Erstens: Ingwertee. Den trinke ich im übrigen täglich. Nicht weil ich jeden Tag einen Kater habe, sondern weil der Ingwertee auch sonst gesund ist. Ingwertee wirkt beruhigend auf das Nervensystem und erhöht die Produktion von Magensäure. Außerdem, was wichtig für die Katerbehandlung ist, hilft er gegen Schwindelgefühl und Übelkeit.

Zweitens: Ardha Matsyendrasana. Nein, das ist keine besondere Pille gegen einen Kater, sondern eine Stellung aus dem Yoga. Der halbe Drehsitz. Im halben Drehsitz werden die Bauchorgane sanft massiert und dadurch Gifte abgeführt. Außerdem wird ihm nachgesagt, dass er nervöse Leiden heilt. Perfekt für die Katerbehandlung.

Ardha Matsyendrasana – so geht´s

Ausgehend vom Fersensitz setzt ihr eueren Po rechts neben der Hüfte ab. Den linken Fuß setzt ihr neben dem rechten Knie auf und der rechte Arm greift um das linke Knie. Richtet euch nochmal auf und mit der nächsten Einatmung streckt ihr den linken Arm weit nach oben aus. 

Mit der Ausatmung dreht ihr eueren Oberkörper um die eigene Achse nach links und setzt die linke Hand auf dem Boden auf. Auf der aufgesetzten Hand ist kein Gewicht. Wenn ihr stabil in der Position sitzt, könnt ihr auch den linken Unterarm an den Rücken legen.

Sollte euere linke Hüfte nicht gut auf dem Boden aufliegen, streckt das untere Bein aus. Mit jeder Einatmung versucht ihr Länge im Rücken zu schaffen und mit jeder Ausatmung geht ihr mehr in die Drehung hinein. Versucht hier sehr sanft vorzugehen.

Genießt einige Atemzüge – löst – und macht das Ganze von der anderen Seite.

Jetzt sind wir informiert und können beginnen! Ob mit Sport oder mit Bier – das entscheidet ihr… 

Hier zum Abschluss meine Tipps gegen alle möglichen Kater

Wichtig beim Sport ist das Aufwärmen der Muskeln (Warm Up) und die Dehneinheit am Ende des Trainings (Cool Down).

Wichtig beim Alkoholkonsum ist, dass man viel, viel Wasser dazu trinkt. Und ausreichend schläft. Beides sollte man übrigens auch beim „Sportkonsum“ tun.

Und last but not least: Geht an eure Grenzen, aber nicht darüber hinaus! Das verhindert sowohl Kater als auch Muskelkater!

Bis bald und – stay tuned!