Achtsamkeit ist in aller Munde. Überall findet man Artikel, Bücher und Podcasts über dieses Thema. Leider ist Achtsamkeit nicht in aller Köpfe. Dabei kann uns Achtsamkeit doch so viel Gutes tun. Denn sind wir achtsam, sind wir glücklich. Und sind wir glücklich, sind wir erfolgreich. Das ist es doch was wir alle wollen: Glück & Erfolg.
Achtsamkeit – die Verbindung zu uns selbst
Achtsamkeit bedeutet den gegenwärtigen Moment bewertungsfrei wahrzunehmen, zuzulassen und gegebenenfalls auch loszulassen. Sind wir achtsam, sind wir in Harmonie mit uns und unserer Umwelt. Unser Geist ist ganz bei unseren Handlungen.
Die Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in den buddhistischen Lehren. Wie auch die Yoga-Praxis stellt die gelebte Achtsamkeit eine Verbindung zu uns selbst her. Eine Verbindung, die uns hilft, nicht nur im Alltag besser zurecht zu kommen, sondern auch im sportlichen Bereich entspannt die gesteckten Ziele zu erreichen.
Die vielen Vorteile der Achtsamkeit
Üben wir Achtsamkeit aus, haben wir einen klaren und stabilen Geist, der auch in schwierigen Situationen nicht den Überblick verliert und statt dessen Ruhe bewahrt. Eine Fähigkeit, die nicht nur im Mannschaftssport von enormer Bedeutung ist.
Achtsamkeitsübungen verhelfen uns zu mehr Gleichgewicht – die Königseigenschaft der koordinativen Fähigkeiten. Ohne Gleichgewicht geht nichts. Nicht im Sport und nicht im normalen Leben.
Sind wir im inneren Gleichgewicht, ergibt sich wie von selbst ein souveränes und bestimmtes, dabei aber immer freundliches Handeln.
Und nicht zuletzt lenkt ein achtsamer Umgang mit uns selbst unsere negativen Emotionen in Bahnen, in denen sie quasi in positive Energie umgewandelt werden. So werden Probleme zu Herausforderungen. Gemeisterte Herausforderungen zu gelungenen Erfolgen. Und gelungene Erfolge zu empfundener Zufriedenheit und Glück. Was will man mehr?
Achtsamkeit leicht gemacht
Achtsamkeit zu üben ist nicht schwer. Aber es erfordert Ausdauer. Täglich aufs Neue muss man sich die einzelnen Punkte vor Augen führen, ritualisieren.
Meine absolute Buchempfehlung ist „Achtsamkeitsrituale – 21 Wege zu einem glücklicheren Leben“ * von Theresa Cheung. Dieses Buch habe ich nicht nur mindestens drei Mal komplett gelesen, sondern es hat mein ganzes Leben verändert.
Angelehnt an die Rituale aus dem Buch hier meine
Sportliche Adaption der Achtsamkeitsrituale
# Früher aufstehen #
Um früher aufstehen zu können, müssen mehrere Bedingungen erfüllt sein. Es erfordert erstens Willensstärke, zweitens ausreichenden vorherigen Schlaf und drittens ein lohnendes Ziel, um früher aufzustehen.
Ausreichend erholsamer Schlaf ist ganz essenziel. Nicht nur um ein ausgeglichenes Leben zu führen. Auch im sportlichen Bereich ist es ungemein wichtig, ausreichend zu schlafen. Nur so kann sich der Körper regenerieren. Denn die eigentliche Leistungssteigerung findet nicht in der Trainingsphase, sondern in der Erholungsphase statt.
Damit es sich auch lohnt, früher aufzustehen, habe ich für mich diesen Punkt mit dem nächsten verknüpft. Nämlich…
# Einfach atmen #
Der Atem ist – und das nicht nur im Sport – sehr wichtig. Sauerstoff benötigen wir zur (aeroben) Energiegewinnung. Für jede einzelne unserer Bewegungen.
Mit dem Atem können wir auch die Anstrengung steuern. Allgemein gilt: Bei der Anstrengung wird aus- und bei der Entspannung eingeatmet. Als kleine Eselsbrücke könnt ihr euch merken: Anstrengung Ausatmung – Entspannung Einatmung.
Bei „einfach atmen“ fällt mir natürlich sofort Yoga ein.
Deshalb habe mir folgendes Morgenritual gestaltet, was ich euch nur wärmstens ans Herz legen kann – denn dafür lohnt es sich aufzustehen!
(Früh) Aufstehen – ausgiebiges Strecken – Sonnengruß – Wechselatmung – Meditation
Die Meditation bietet einen wunderbaren Einstieg in das nächste Ritual:
# Die Ziellinie sehen #
Nachdem der Geist wieder klar sieht, schreibe ich mein Tagebuch. Unter anderem, was den Tag perfekt machen würde. Jeden Morgen visualisiere ich Dinge, die ich erreichen möchte. Laut Theresa Cheung ist „…die geistige Vorbereitung fast genauso effizient wie körperliches Training, doch beides zu tun ist die bei weitem effektivste Methode…“.
Logisch ist, dass man, um die Ziellinie sehen zu können, erst einmal Ziele haben muss. Deshalb solltet ihr unbedingt einen Lebens- und einen Trainingsplan haben. Überlegt euch wohin ihr wann wie hinkommen wollt. Sei es jetzt zum Sixpack oder zum eigenen Häuschen im Grünen.
Und wenn ihr eure Ziele habt, geht es ab zum
# Visualisieren #
Erfolgreiche Sportler nutzen sie, die Vorstellungkraft. Sie visualisieren sich Erfolge und Siege. In jedem Detail. Immer und immer wieder. Und dann werden die Erfolge Wirklichkeit.
Natürlich kann man sich nicht sportliche Erfolge herbeivisualisieren, ohne gleichzeitig zu trainieren. Aber die Kombination von Geist und Körper, von geistigem und körperlichem Training kann zu ungeahnten Leistungen führen. Wie wusste schon Buddha:
„Der Geist ist alles. Man wird, was man denkt.“
Buddha
# Dankbarkeit #
Nicht nur nach dem Erreichen der Ziele sollte man sich dankbar zeigen. Dankbarkeit gehört in jeden Tagesablauf. Es gibt immer etwas, wofür man dankbar sein kann. Geht mal auf ein Festival. Da ist man unglaublich dankbar, wenn man danach wieder über eine richtige Toilette oder fließendes Wasser verfügt. Im Alltag eine Selbstverständlichkeit für uns.
Dankbarkeit ist leider aktuell nicht sehr trendy. Allzu oft wird nur das Negative gesehen. Aber wie viel besser ginge es uns, sähen wir alle kleinen erreichten Ziele. Sind wir doch mal dankbar dafür, dass wir 10 Kilo mehr stemmen können. Oder einen Klimmzug oder eine Liegestütze mehr schaffen. Statt dessen hechten wir immer weiter, ohne inne zu halten und uns und unserem Körper dankbar zu sein, was er schon alles geleistet hat und Tag für Tag aufs Neue leistet.
# Musik hören #
Und nun zu meinem Lieblingsritual – Musik hören. Ich höre immer und überall Musik. Ich hab extra Playlisten zum Joggen, fürs Cool Down nach dem Training und sogar für Shavasana, der Endentspannung in meiner Yogapraxis.
Die passende Musik zum Fitnessprogramm motiviert zu Höchstleistungen. Oder hilft bei der Organisation des Trainings.
Im nächsten Blogpost präsentiere ich euch mein Intervall-Ausdauer-Lauftraining zu Stam1na. Die richtigen Songs hintereinander helfen, die Pulsfrequenzen auch ohne Uhr in die richtigen Bereiche zu bringen. Und im Anschluss dazu gibt´s „Taival-Yoga“ um die geschundenen Glieder wieder zu beruhigen.
Mir hilft die Musik mich auf mein Training zu freuen. Ich finde es cool, meinen Körper zu den Klängen meiner Lieblingsbands zu bewegen. Das war auch der Auslöser, meine Ausbildung zu beginnen. Immer dieses Gerumse bei den üblichen Fitnessangeboten…
Wenn es euch auch so geht – stay tuned! Im nächsten Jahr (nach Abschluss meiner Ausbildung) wird es losgehen.
Ich freu mich schon – und visualisiere fleißig. Und auch euch wünsche ich viel Erfolg beim Anwenden der Achtsamkeitsrituale und damit beim glücklich & erfolgreich werden.
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