Increase your Stam1na : energiegeladenes Intervall-Training

Stamina ist das englische Wort für Ausdauer. Was wäre da naheliegender als das Ausdauertraining mit Stam1na zu gestalten. Ein Training der Laufausdauer zu energiegeladenem finnischem Trash-Metal. Und im Anschluss daran gibt es – um die müden Gliedmaßen wieder zu entspannen – „Taival-Yoga“. Aber vor den Preis haben die Götter den Schweiß gesetzt. In dem Fall aber auch kein Problem. Denn die mitreißenden Songs liefern uns die Energie dazu.

Ausdauertraining

„Was ist Ausdauertraining eigentlich genau?“ mögen sich jetzt diejenigen unter euch fragen, die noch nicht so sportlich unterwegs sind. 

Unter dem Begriff Ausdauer subsumiert man die die 

• Ermüdungswiderstandsfähigkeit, also die Fähigkeit gegen eine Ermüdung länger anhalten zu können, und die 

• Regenerationsfähigkeit, die schnelle Erholung nach intensiven und lang andauernden Belastungen.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining lernt der Körper schneller zu regenerieren. Da ich ein großer Yoga- und Dehnungsfan bin, hänge ich natürlich noch eine Yogaeinheit dahinter. Was die Regeneration nochmal positiv beeinflusst. Und weil es so schön passt, natürlich ebenfalls mit Stam1na-Songs. Die Fotostrecke und die Songs zum „Taival-Yoga“ poste ich im nächsten Blog.

Unsere Ausdauer trainieren wir mit einen powervollen Intervall-Lauf. Wunderbar geeignet auch für Trainingsanfänger.

Kein Vorteil ohne Vorteil 

So ein Intervall-Training macht nicht nur Spaß, sondern hat Vielerlei positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Das Herzinfarktrisiko, Blutfettwerte und auch der Körperfettanteil sinken und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigt an. Außerdem wird durch regelmäßiges Laufen das Immunsystem verbessert und die Ausschüttung von Stresshormonen verringert. Hören wir dazu noch Songs, die wir lieben, werden zusätzlich Glückshormone freigesetzt. Also worauf wartet ihr noch? Schnürt eure Laufschuhe!

Ich erkläre es euch im Anschluss ganz ausführlich, das Intervall-Training. Vorabschicken möchte ich aber: Ihr braucht es euch nicht zu merken. Denn das Stam1na-Intervall-Training wird mit den Songs gesteuert. Ihr müsst nur zuhören und eure Beine werden ganz von alleine in der richtigen Geschwindigkeit laufen. Noch eine Prise Körpergefühl dazu und ihr werdet automatisch in den richtigen Pulsfrequenzen sein.

Das Intervall-Training

Das Intervall-Training ist gekennzeichnet durch einen wiederholten systematischen Wechsel relativ kurzer Belastungs- und Erholungsphasen. 

Die Erholungsphasen dienen nur zur „unvollständigen Erholung“. Das heißt, die Pause dauert nur solange bis die Herzfrequenz bei 60% bis 65% der maximalen Herzfrequenz liegt. So wird mit einer langsamen und stetig steigenden Ermüdung gearbeitet.

In den Belastungsphasen darf die Herzfrequenz dann natürlich ansteigen. Je nach Trainingsziel auf unterschiedliche prozentuale Werte. Um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu trainieren, sollte in einem Bereich von 75% bis 85% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Anfänger halten sich eher an den unteren Wert beziehungsweise bleiben im Bereich von 65% bis 75% um zuerst die Grundlagen zur Ausdauerverbesserung zu schaffen.

Wenn euch jetzt schon schwindelig ob der vielen Informationen ist, dann überspringt den nächsten Absatz und zieht euch gleich die coolen Songs rein. 

Wer mehr über die maximale Herzfrequenz wissen will, darf hier weiter lesen…

Die Herzfrequenz

Die Herzfrequenz hilft die optimale Belastung im Ausdauertraining festzulegen. An ihr kann man das Ausmaß der körperlichen Belastung ablesen.

Für alle Trainingsziele gibt es einen prozentualen Bereich der maximalen Herzfrequenz, in dem trainiert werden soll. Nur so ist das Trainingsziel zu erreichen. Dazu muss man natürlich die maximale Herzfrequenz erst einmal kennen. Als Faustformel gilt:

Maximale Herzfrequenz = 220 abzüglich Lebensalter

Ich bin eine alte Socke, nämlich 40 Jahre. Aber dafür hab ich es ziemlich einfach zu rechnen (auch gut, wenn man älter wird). Nämlich 220 minus 40. Das ergibt eine errechnete maximale Herzfrequenz von 180 bpm.

Davon kann nun abgeleitet werden, dass meine unvollständige Pause in einem Bereich von 108 bpm – 117 bpm stattfinden sollte. Meine Ausdauer trainiere ich am besten in einem Herzfrequenzbereich zwischen 135 bpm und 153 bpm. 

Aber wie bereits erwähnt. Ich braucht euch das nicht unbedingt zu merken. Erst recht nicht, wenn ihr keine Pulsuhr habt, die euch die Werte anzeigt. Vertraut eurem Körper und der Musik!

Die Songs

HYVÄÄ YÖTA wärmt uns auf. Auch wenn der Titel (Gute Nacht) jetzt nicht so passt, tut es doch der Rhythmus. Falls ihr euch mit eurer Herzfrequenz auskennt und eine Pulsuhr habt, dann lauft mit 60% – 65 % der maximalen Herzfrequenz.

SOLAR läutet die erste Belastungsphase ein. Der Song geht 3:55 Minuten, powert euch also nicht gleich am Anfang aus. Außerdem folgen noch ein paar mehr Belastungsphasen. Mit Herzfrequenzmessung könnt ihr im Bereich von 65% bis 85% der maximalen Herzfrequenz laufen. Je nach eurem eigenen Fitnesslevel oder auch angepasst an die entsprechende Tagesform.

KOLMEN MINUUTIN HILJAISUUS Drei Minuten Ruhe. Unser wiederkehrender Erholungsphasensong. In der „unvollständigen Pause“ darf die Herzfrequenz absinken bis auf 60% bis 65% der maximalen Herzfrequenz. Für diejenigen, die auf ihr Körpergefühl hören: So lange bis ihr meint, gerade wieder fähig für die nächste Belastung zu sein. Trainingsanfänger legen während des Erholungsphasensongs bitte eine Walkingrunde ein.

PALA PALALTA Stück für Stück tasten wir uns vorwärts in unserem Programm. Und auch nach der zweiten Belastungsphase umfangen uns… 

KOLMEN MINUUTIN HILJAISUUS …drei Minuten Ruhe (Erholungsphase).

LÄÄKE „Sport ist die beste Medizin, und das ganz ohne Nebenwirkungen“ so das Zitat von Sascha Akmann, dem Referenten meiner letzten Präsenzphase zu Grundlagen im Cardiotraining. In diesem Sinne kämpfen wir uns durch die dritte Belastung, bevor wir wieder… 

KOLMEN MINUUTIN HILJAISUUS …drei Minuten Ruhe verdient haben. 

KUOLIAAKSI RUOSKITUT HEVOSET Die letzte Belastungsphase laufen wir quasi wie Pferde, die Angst haben, zu Tode geprügelt zu werden (Wer jetzt glaubt, ich bin verrückt, sollte mal ein bisschen Finnisch üben, dann versteht ihr was ich meine). Glücklicherweise ist dieser Song mit 3:48 Minuten die kürzeste Belastungsphase. Zum wunderschön ruhigen…

KAJO dürfen wir langsam auslaufen. Und stolz sein, dass wir 30 Minuten Intervall-Lauftraining hinter uns gebracht haben. 

Wie ich schon erklärt habe, sollten die Pause unvollständig sein. Falls ihr also einen Pulsmesser habt, werft ein Auge darauf. Bei mir passen die Songlängen ungefähr. Und man muss ja auch nicht päpstlicher sein als der Papst. Hört einfach auf euren Körper!

Die zurückgelegte Distanz variiert natürlich je nach Schrittlänge, Geländebeschaffenheit und Laufgeschwindigkeit. Ich laufe bei diesem 30 Minuten Intervall-Training ungefähr 4,7 Kilometer (je nach inneren und äußeren Umständen) durch den wunderschönen Rheinauenwald.

Das Beste kommt zum Schluss

Nachdem wir unsere Ausdauer zu so energiegeladenen Songs trainiert haben, sollte man den Cool Down nicht vergessen, um das Herz-Kreislauf-System auch wieder herunter zu fahren. Für mich als alten Yoga-Fan optimal gestaltet mit ein paar Asanas (Yoga-Übungen). Dazu aber mehr im nächsten Blog. Deshalb…

…stay tuned!