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Happy Sweaty Halloween – EXERCISES
Mit Power-Speed-Metal Kraft aufbauen und die Schnelligkeit verbessern? Was könnte da passender sein, als ein Training mit Medizinball aka Kürbis zu Helloween Songs.
Schweißtreibende Übungen, die nicht nur perfekt zur Halloweenzeit passen und unseren Muskeln so richtig Power geben, sondern auch noch unserer Körpermitte gut tun. Durch das Zusatzgewicht muss die Rumpfmuskulatur für eine ausgleichende Stabilität sorgen. So werden neben den Muskeln, die in der einzelnen Übung angesprochen werden, jedesmal auch die Bauch- und Rückenmuskeln mit gestärkt.
Übrigens kann man die Happy Sweaty Halloween EXERCISES das ganze Jahr über machen. Dann eben mit einem echten Medizinball…
Bei der Ausführung der EXERCISES solltet ihr nach der Musik gehen. Hört einfach auf den Takt. Ausführen könnt ihr die Übungen schnell oder langsam. Alternativ könnt ihr beispielsweise bei den Crunches auch auf drei hoch gehen und beim letzten Schlag wieder zurück. Oder umgekehrt. Je nach Übung variieren die Möglichkeiten. Probiert es einfach mal aus.
Pro Übung solltet ihr schon so rund 24 bis 32 Wiederholungen (wenn ihr euch nach dem Takt richtet) durchhalten. Denn dann trainieren wir unsere Kraftausdauer. Das heißt, wir können bei lang andauernden sich wiederholenden Belastungen länger durchhalten. Also länger Front Row auf dem nächsten Helloween Konzert!
Pausieren zwischendurch ist gestattet (außer in der Front Row!). Geht euch die Puste aus, lauscht einfach ein bisschen den schönen Tönen und steigt später wieder ein. Zwischen den Übungen dürft ihr euch natürlich auch gerne immer wieder auslockern.
Happy Sweaty Halloween – EXERCISES
HALLOWEEN
Zur Einstimmung ins Thema machen wir uns mit dem Song Halloween warm. Hier sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt: Tanzt in der Küche, auf dem Maisfeld oder wo auch immer ihr seid, spielt Luftgitarre oder bangt. Schwingt Arme und Beine wie ein verrückt gewordenes Monster umher und fliegt wie eine Fledermaus. Wichtig ist, dass ihr euren gesamten Körper bewegt und den Kreislauf für das bevorstehende Training in Schwung bringt.
MR. TORTURE
Lunge
Wir beginnen im aufrechten Stand. Bauch und Po sind angespannt. Den Kürbis nehmt ihr zwischen eure Hände.
Aus dem Stand macht ihr einen Schritt nach vorne. Das Knie des hinteren Beins beugt sich in Richtung Boden, berührt den Boden aber nicht. Gleichzeitig werden die Arme ausgestreckt. Bauch und Po sind weiterhin angespannt. Kommt wieder in den aufrechten Stand zurück und wiederholt das Ganze auf der anderen Seite.
Lunge – Rotation
Ausgehend von der unteren Position des Ausfallschrittes …
… dreht ihr euren Oberkörper samt Kürbis erst auf die eine Seite, zurück zur Mitte und dann zur anderen. Die Hüfte bleibt stabil. Die Rotation erfolgt ausschließlich aus der Körpermitte. Auch hier wiederholt ihr die Übung mit dem anderen Bein vorne.
Side Lunge
Für den Side Lunge gebt ihr ausgehend vom aufrechten Stand ein Bein zur Seite. Das zur Seite gegebene Bein wird ausgestreckt; im Standbein beugt ihr das Knie. Bauch und Po bleiben weiterhin fest angespannt. Kommt zurück in die Standposition und wiederholt die Bewegung zur anderen Seite.
Wood Chops
Im Stand werden die Knie leicht gebeugt. Nun ziehen die Arme samt Kürbis seitlich nach hinten unten neben den Körper. Von dort aus geht es in die Streckung nach oben und zwar zur anderen Seite …
… so dass ihr eine Art diagonale Rundung beschreibt. Für die Übung wird Körperspannung benötigt: Das heißt Bauch rein, Po fest und die Bewegung ohne Schwung ausführen. Nach der für euch ausreichenden Anzahl von Wiederholungen die andere Seite trainieren.
I WANT OUT
Bicep Curl
Jetzt tun wir was für unsere Oberarme: Im Stand beugt ihr aus dem Ellbogen eure Unterarme langsam auf und ab.
Nutzt dabei gerne den vollen Bewegungsumfang, beginnt also ganz unten und hebt den Kürbis so hoch wie möglich an.
One Leg Squat
Tricep Press
Gegen unschöne „Winkearme“ hilft die Tricep Press. Hebt den Kürbis mit gestreckten Armen über den Kopf …
… und führt ihn hinter den Kopf zum oberen Rücken. Auch hier die Rumpfspannung beibehalten.
Stutter Steps
Mit weiterhin nach oben ausgestreckten Armen macht ihr einen kleinen Schritt nach vorne. Der Oberkörper ist ebenfalls leicht nach vorne gebeut.
Nun führt ihr das Knie des hinteren Beins und den Kürbis zusammen. Wer eine gute Balance hat, setzt den Fuß beim Zurückgehen nicht mehr am Boden ab, sondern lässt ihn bei jeder Wiederholung kurz darüber schweben. Und auch hier die Seite wechseln.
DR. STEIN
Side-to-Side-Tap
Ausgehend vom einem breiten Grätschstand …
… führt ihr den Kürbis zum kleinen Zeh eines Fußes. Das dazugehörige Knie wird gebeugt. Der Po zieht nach hinten, der Rücken bleibt gerade und der Bauch angespannt.
Kommt wieder nach oben …
… und wiederholt die Bewegung zur anderen Seite.
Arm Raises
Für die Arm Raises nehmt ihr den Kürbis fest zwischen die Hände, lasst die Arme hängen, beugt die Knie leicht an und euch ein bisschen nach vorne.
Führt nun den Kürbis mit gestreckten Armen – ohne Schwung zu holen, mit Spannung im ganzen Körper – bis über den Kopf und anschließend kontrolliert wieder nach unten.
Pumpkin Swings
Für die Pumpkin Swings dürft ihr jetzt Schwung holen. Schwingt den Kürbis im gebeugten leichten Grätschstand von unten hinten …
… nach oben.
Side Chops
Ähnlich den Side Lunges rotiert bei den Side Chops die Rumpfmuskulatur. Im etwas mehr als hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien werden die ausgestreckten Arme samt Kürbis erst …
… zur einen Seite geführt, wieder zur Mitte zurück und dann zur anderen. Die Beine und die Hüfte bleiben fest, Bauch und Po nach wie vor angespannt.
GORGAR
Viravadrasana (Standwaage)
Für die Standwaage konzentriert ihr euch auf ein Bein. Das wird euer erstes Standbein. Spannt den kompletten Körper an. Hebt nun das andere Bein langsam an. Parallel dazu werden die Arme nach vorne ausgestreckt.
Auch diese Übung auf der anderen Seite wiederholen. Bei den Balance-Übungen genügen natürlich zwei bis drei Wiederholungen pro Seite. Hier geht es hauptsächlich darum, das Gleichgewicht zu schulen.
Thigh Pumpkin Circles
Für die „Kürbiskreisel“ fokussiert ihr wieder ein Standbein. Das andere Bein wird angehoben und im Knie gebeugt. Kreist den Kürbis um den gebeugten Oberschenkel.
Wiederholt die „Kürbiskreisel“ auf der anderen Seite. Auch hier genügen zwei bis drei Wiederholungen pro Bein.
Boat Arm Raises
Setzt auch auf den Boden, hebt Oberkörper und Beine an und beugt die Unterschenkel. Eure ganzer Körper ist angespannt. Der Kürbis befindet sich auf Brusthöhe zwischen euren Händen.
Haltet die Körperspannung und führt den Kürbis mit gestreckten Armen nach oben. Da diese Übung sehr anstrengend ist, dürft ihr hier so viele, beziehungsweise so wenige Wiederholungen machen, wie ihr möchtet.
Bridge
Legt euch gemütlich ab. Die Arme liegen neben dem Körper. Eure Füße stellt ihr auf den Kürbis, die Knie sind gebeugt.
Spannt euren gesamten Körper an und hebt Rücken, Po und Oberschenkel nach oben. Kurz halten und wieder absenken.
WHY?
Pumpkin Push Ups
Für die Liegestütze stützt ihr euch mit beiden Händen auf dem Kürbis ab. Der Körper bildet – komplett angespannt – eine gerade Linie.
Nun beugt eure Ellbogen und kommt nach unten. Wichtig ist hier die Atmung: Beim Hinabbeugen, wenn die Schwerkraft mithilft, atmet ihr ein. Und bei der Anstrengung, also beim Hochgehen, atmet ihr wieder aus. Wer zwei, drei Wiederholungen schafft ist schon echt top! Nach dieser Anstrengung dürft ihr erstmal eine kleine Weile ausruhen.
One Pumpkin Push Up
Bei dieser Abwandlung der Liegestütze stützt ihr euch mit einer Hand auf dem Kürbis und mit der anderen Hand auf dem Boden ab. Auch hier ist die Körperspannung und die Atmung sehr wichtig.
Kommt mit angespannten Körper einatmend nach unten und ausatmend wieder hoch. Habt ihr ein oder ein paar Wiederholungen geschafft, ruht euch wieder aus!
Pumpkin Climbers
Und nochmal einmal stützt ihr euch komplett auf dem Kürbis ab.
Nun werden die Knie abwechselnd in Richtung Kürbis nah an den Körper gezogen.
Bug Crunches
Nach so vielen anstrengend Stützübungen geht es jetzt auf den Boden. In Rückenlage zappelt ihr wie ein auf den Rücken gefallener Käfer. Aber das natürlich mit Körperspannung. Hebt abwechselnd den Schultergürtel an und zieht den Kürbis seitlich am herangezogenen Bein vorbei.
MR. EGO (TAKE ME DOWN)
Toe Touches
Für die Toe Touches streckt ihr Beine und Arme komplett aus.
Nun ziehen die ausgestreckten Arme samt dem Kürbis als Zusatzgewicht in Richtung Zehen. Auch hier hebt sich der Schultergürtel von der Matte ab und sollte nicht wieder komplett abgelegt werden, sondern immer so ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
Crunches
Für die klassischen Crunches kommt ihr – alleine mit der Kraft eurer Bauchmuskulatur – leicht mit den Oberkörper nach oben. Der Bewegungsumfang ist nicht sehr groß, wenn ihr rein mit den Abs arbeitet. Auch hier gilt: Anheben – ausatmen, ablegen – einatmen.
Variiert werden die Crunches mit diagonalen Bewegungen rechts und links an den Knien vorbei.
Pumpkin Pull Over
Bei dieser Übung darf euer Oberkörper auf der Matte liegen bleiben. Hebt die ausgestreckten Arme an, den Kürbis fest zwischen den Händen.
Führt nun den Kürbis mit ausgestreckten Armen hinter euren Kopf. Bitte die Hände immer fest zusammenpressen. Unten angekommen wird der Kürbis nicht abgelegt, sondern wieder zur Ausgangsposition zurückgeführt.
Roll Ups
Und jetzt habt ihr es gleich geschafft! Letzte Übung: Ihr dürft den Kürbis hinter euerem Kopf ablegen und die Beine ausstrecken. Baut nun Spannung im gesamten Körper auf …
… und kommt ausatmend, mit gestreckten Armen und nur mit der Kraft der Rumpfmuskulatur …
… bis hoch zum Sitzen. Wenn ihr das ein paar Mal wiederholt habt – auch hier müsst ihr keine 24 Wiederholungen schaffen, da die Übung sehr anstrengend ist – habt ihr ihn euch mehr als verdient: Den Happy Stretchy Halloween COOL DOWN.
Der COOL DOWN
Herzlichen Glückwunsch! Super gemacht! Euer ganzer Körper hat echt viel geschafft. Um ihm zu sagen, dass er jetzt ganz relaxt in den Entspannungsmodus übergehen darf, gibt es den Happy Stretchy Halloween COOL DOWN. Den findet ihr hier.
