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Happy Stretchy Halloween – COOL DOWN
Perfekt zu den schweißtreibenden Happy Sweaty Halloween EXERCISES passt das Happy Stretchy Halloween COOL DOWN. Durch die Dehnung wird die Muskelspannung herabgesetzt und der Körper stellt sich auf Regeneration ein. Wer es nicht „sweaty“ mag, kann natürlich das COOL DOWN auch als Dehnungseinheit solo durchführen. Das fördert wunderbar die Beweglichkeit, an der es leider vielen von uns mangelt.
Grundsätzlich sollte man sanft in die Dehnung gehen. Während der Dehnung entspannt atmen und beim Ausatmen die Dehnung erweitern. Wir dehnen – bis auf eine Ausnahme – statisch. Das heißt, ihr bleibt so ungefähr 30 Sekunden in der einzelnen Dehnungsübung. Richtet euch ein bisschen nach der Musik, das passt perfekt. Ganz wichtig ist, dass die Dehnung niemals weh tun darf. Sonst greift der Dehnreflex. Ausführliches zum Thema Dehnen findet ihr in meine Blogpost Stretching ausgedehnt.
Happy Stretchy Halloween – COOL DOWN
IN THE MIDDLE OF A HEARTBEAT
Abduktorendehnung
Auf dem Boden sitzend stützen wir uns auf einer Hand ab. Das gegengleiche Bein überschlägt und der Fuß wird in Kniehöhe aufgestellt. Wichtig ist, dass die Hüfte komplett auf dem Boden verbleibt. Die Intensität ist durch leichte Neigung des Oberkörpers steuerbar. Wir denen abwechselnd beide Seiten zweimal.
Quadrizepsdehnung
In Seitlage greifen wir den oberen Fuß und ziehen ihn zum Gesäß. Die Knie bleiben geschlossen und das Becken vorne. Jede Oberschenkelvorderseite wird einmal gedehnt.
Adduktorendehnung
Die gesteckten Beine im Sitzen weit grätschen. Mit geradem Rücken nach vorne lehnen. In dieser Übung dehnen wir dynamisch, das bedeutet, ihr dürft ganz leichte Federbewegungen nach vorne machen. Und mit den Händen immer weiter nach vorne krabbeln. Eine Intensivierung ist außerdem mit dem weiteren Aufgrätschen der Beine möglich.
Dehnung der Gesäß- & Hüftmuskulatur
Macht es euch auf dem Rücken gemütlich und überschlagt ein Bein. Beide Knie sind gebeugt. Das angewinkelte Bein an den Körper ziehen. Je näher das Bein am Körper ist, desto intensiver wird die Dehnung. Im Anschluss das Bein wechseln.
A TALE THAT WASN’T RIGHT
Dehnung der Gesäßmuskulatur mit überschlagenem Bein
In Rückenlage wird ein Bein gebeugt über das andere geschlagen. Das überschlagene Knie in Richtung Brustkorb ziehen. Die Schultern verbleiben am Boden. Pro Bein die Dehnung zweimal ausführen.
Dehnung der unteren Rumpfmuskulatur mit überschlagenem Bein
In Rückenlage verbleiben und die Arme seitlich zu einem T ausstrecken. Ein Bein gestreckt über das liegen bleibende Bein strecken. Hüfte und Rücken folgen der Bewegung. Die Schultern bleiben auf dem Boden. Auch hier jedes Bein zweimal dehnen.
Butterfly
Ganz gemütlich kommt ihr wieder zum Sitzen. Legt die Fußsohlen aneinander. Mit geradem Rücken nach vorne lehnen. Die Unterarme können sanft gegen die Beine drücken um die Dehnung zu verstärken.
HOLD ME IN YOUR ARMS
Dehnung der Rumpfmuskulatur
Im Sitzen ein Bein seitlich ausstrecken. Der Fuß des anderen Beins liegt am Oberschenkel des gestreckten Beins an. Die Hände greifen in Richtung Zehen, der Kopf sinkt auf das gestreckte Bein. Auch hier die Dehnung zu beiden Seiten ausführen.
Dehnung der Bauchmuskulatur – Unterarmstütz
In Bauchlage den Oberkörper mit den Unterarmen hochstemmen. Die Hüfte verbleibt auf dem Boden.
Dehnung der Bauchmuskulatur mit gestreckten Arme
Nun den Oberkörper mit den Händen hochstemmen. Auch hier bleibt die Hüfte in Bodennähe.
Dehnung der Bauchmuskulatur in Rotation
Jetzt wird ein Arm gebeugt, so dass die Schulter zum Boden gedreht wird. Nach der Dehnung zur Mitte zurückkehren und nochmals aufrichten (siehe vorangegangene Übung). Anschließend die Dehnung zur anderen Seite ausführen. Danach kurz ablegen.
FOREVER AND ONE (NEVERLAND)
Beidbeinige Dehnung im Stehen
Auf die Füße kommen und die Beine langsam ausstrecken. Der Oberkörper bleibt gebeugt, die Hände bestenfalls am Boden.
Langsames Aufrollen
So langsam wie möglich wird nun – Wirbel für Wirbel – der Oberkörper aufgerichtet. Im aufrechten Stand kurz durchatmen.
Dehnung der Brustmuskulatur
Die verschränkten Hände auf dem Kopf ablegen. Die Handrücken liegen auf dem Kopf auf. Die Ellenbogen ziehen sachte nach hinten.
Trizepsdehnung
Eine Hand in den Nacken legen, so dass der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere Hand greift von hinten unten zur oberen Hand. Können sich die Hände nicht greifen, ein Handtuch zu Hilfe nehmen. Die Dehnung auch auf der anderen Seite durchführen.
Dehnung der Handbeugemuskulatur
Die Finger verschränkten und die Hände vor der Brust nach vorne strecken. Die Handflächen zeigen nach vorne. Nicht zu heftig und nicht zu schnell dehnen.
Am Ende nochmals den ganzen Körper zärtlich durchbewegen. Den Kopf kurz kreisen, die Schultern rollen, einmal alles durchrotieren. Ganz langsam und sanft. Dreimal ein- und wieder ausatmen und einen entspannten Körper genießen!
