Kennst Du das auch? Es ist Vollmond und Du kannst nicht einschlafen…
Manchmal muss es dazu nicht einmal Vollmond sein. Die Gedanken des Tages lassen Dich einfach nicht los, das Karussell in Deinem Kopf dreht sich und dreht sich.
Wenn Du so auf der Suche nach Ruhe bist, dann probiere den Mondgruß aus.
Chandra Namaskara – der Mondgruß
Chandra Namaskara ist ein sanfter Flow von Asanas, die im Atemrhythmus ausgeübt werden. Er ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Traditional wird er zu Vollmond und Neumond praktiziert. Da er aber eine besonders entspannende und heilungsfördernde Wirkung hat, kannst Du ihn auch jeden Abend vor dem Schlafen gehen machen. Oder eben, wenn Du des Nachts nicht einschlafen kannst.
Die Vorteile des Mondgrußes
Der Mondgruß wirkt nicht nur entspannungsfördernd. Er verschafft Dir auch Frieden und gleicht Deine innere Unruhe wieder aus – so trainiert er auf sanfte Weise das seelische Gleichgewicht.
Die Übungsabfolge kann Dir helfen, Dich in stressigen Situationen wieder zu erden. Sie verbessert deine Kreativität und deine Intuition. Außerdem stärkt sie Dein Bewusstsein und neutralisiert geistige und körperliche Anspannungen.
Neben dem seelischen Gleichgewicht trainiert der Mondgruß auch das körperliche Gleichgewicht. Deine Füße und Beine werden standfest, Hüfte und Rücken entspannen sich und die Haltung wird gerade und aufrecht.
Die Phasen des Mondgrußes
Den Mondgruß praktiziert man, wie den Sonnengruß, im Atemrhythmus. Übe ihn am Anfang jedoch ohne Atmung und mach Dich so zuerst mit den Körperbewegungen vertraut. Wenn Du die Abfolge ein paarmal gemacht hast, dann nimm die Atmung mit dazu. Übe ganz entspannt und denk daran:
“Practice and sleep is coming…”
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Hier eine Übersicht, die Du Dir auch gerne als pdf-file laden kannst.
Die einzelnen Haltungen im Mondgruß
Im folgenden erkläre ich Dir die einzelnen Haltungen im Mondgruß ausführlich. Wenn Du gerne bewegte Bilder dazu möchtest, findet Du mein YouTube-Video hier.
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Beginne mit geschlossenen Beinen oder, wenn das für Dich unbequem ist, in einem etwa hüftbreiten Stand.
Einatmen – Ausatmen
Gib die Hände vor der Brust zusammen. Die Unterarme sind parallel zum Boden, die Handflächen berühren sich.
Einatmen
Führe die geschlossenen Hände über den Kopf indem Du die Arme ausstreckst.
Ausatmen
Neige Deinen Oberkörper mit den geschlossenes Händen über dem Kopf zur rechten Seite. Achte darauf, dass Hüfte und Brust weiter nach vorne zeigen.
Einatmen
Komm zurück zur Mitte.
Ausatmen
Neige nun Deinen Oberkörper zur linken Seite. Auch hier bleiben Hüfte und Brust nach vorne ausgerichtet und die Neigung erfolgt ausschließlich aus der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Einatmen
Komm wieder zurück zur Mitte.
Atem halten
Halte den Atem und öffne Deine Beine zur Grätsche indem Du einen Schritt nach rechts machst. Gleichzeitig öffnest Du Deine Arme, drehst Deine Handflächen nach vorne und spreizt Deine Finger.
Ausatmen
Beuge die Knie und komm ein wenig in die Hocke. Die Arme ziehst Du zurück, indem Du die Ellbogen etwas nach hinten ziehst. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus und brülle wie ein Löwe. So kannst Du alle negativen Gedanken des Tages hinter dir lassen.
Einatmen
Strecke die Beine nun wieder durch, hebe den linken Arm und beuge Dich aus der Hüfte nach rechts. Auch hier zeigen Hüfte und Brust weiterhin nach vorne. Die rechte Hand kannst Du seitlich des rechten Kniegelenks ablegen.
Ausatmen
Mit dem nächsten Ausatmen drehst Du Deinen rechten Fuß aus, so dass die rechten Zehen nun seitlich vom Körper weg zeigen. Beuge gleichzeitig Deinen Oberkörper und lege ihn auf dem rechten Bein ab.
Einatmen
Einatmend gibst du Dein linkes Knie auf den Boden. Das rechte Knie wird gebeugt, die Hände sind jeweils seitlich des rechten Fußes am Boden aufgestellt. Achte darauf, das sich das Knie über dem Fußgelenk befindet. Die Brust ist geöffnet, zieh dazu die Schulterblätter hinten zusammen. Der Blick geht gerade nach vorne.
Ausatmen
Drehe nun beide Füße wieder in die Ausgangsposition zurück. Das rechte Knie bleibt gebeugt. Das linke Bein streckst Du aus. Gib Deine Hände vor der Brust in die Gebetshaltung, die Handflächen berühren sich.
Einatmen
Mit dem nächsten Einatmen beugst Du beide Knie und kommst in eine mittige Kniebeuge-Position.
Ausatmen
Nun werden alle Schritte quasi wieder rückwärts und seitenverkehrt ausgeführt. Strecke ausatmend dein rechte Bein aus, das linke Knie bleibt gebeugt. Die Hände sind immer noch in der Gebetshaltung vor der Brust, die Unterarme parallel zum Boden.
Einatmen
Drehe jetzt deinen rechten Fuß seitlich ein. Das rechte Knie geht zu Boden, die Hände sind jeweils neben dem linken Fuß am Boden aufgestellt. Ziehe die Schulterblätter zusammen und öffne so die Brust. Der Blick geht gerade nach vorne.
Ausatmen
Ausatmend drehst Du deinen rechten Fuß etwas nach vorne und streckst das rechte Bein. Der Oberkörper ist rund auf dem linken Bein abgelegt.
Einatmen
Mit der nächsten Einatmung drehe den linken Fuß nach vorne und strecke beide Beine. Strecke auch den rechten Arm und richte deinen Oberkörper so auf, dass Du mit einer Seitbeugung auf die linke Seite im sogenannten Dreieck ankommst.
Atem halten
Halte den Atem und strecke beide Arme aus. Drehe dabei die Handflächen auf bis sie nach vorn zeigen.
Ausatmen
Gehe ausatmend in die Knie und ziehe Deine Ellbogen nach hinten. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus und brülle wie ein Löwe. Noch eine Chance, den ganzen Frust des Tages von Deiner Seele zu lösen.
Einatmen
Schließe Deine Beine und gibt Deine Handflächen über dem Kopf zusammen.
Ausatmen
Beuge Dich ausatmend nach links. Achte darauf, dass Hüfte und Brust weiterhin nach vorne zeigen.
Einatmen
Einatmend kommst Du zur Mitte zurück.
Ausatmen
Ausatmend gehst Du noch einmal in die Seitbeugung und zwar diesmal auf die rechte Seite. Achte auch hier darauf, dass Hüfte und Brust nach vorne zeigen.
Einatmen
Komm einatmend wieder zur Mitte.
Ausatmen
Löse die Handflächen und lass die Arme sinken.
Meine Songempfehlung für den Mondgruß
So geerdet, beruhigt und entspannt dürfte es nun kein Problem mehr sein, einzuschlafen.
Und wenn doch, dann schau mal hier – diese Übungen kannst Du direkt im Bett machen und am Ende nach Shavasana gleich liegen bleiben und weiter schlafen.
ॐ Namasté ॐ
Kālīpriyā
